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科学幸福课  
作者:清华大学心理学系幸福科学研究中心副主任 赵昱鲲   文章来源:本站   点击数:365   更新时间:2017/3/11
 
 
一、古今中外对幸福的认识
幸福是人类一个重要主题,也是所有人关心的话题,自古以来无数哲人先贤对幸福进行了很多研究和思考,儒家认为幸福在于做一个仁人君子;道家认为幸福在于道法自然,在于复归于婴儿;而佛家认为幸福在于大彻大悟、在于智慧、在于找到人生和世界的真理。在西方也有很多哲学家和先贤对幸福进行了思索,比如,亚里士多德认为幸福在于美德;到了中世纪,整个欧洲都处在基督教的统治之下,欧洲人倾向于幸福在于皈依上帝,在于神和人的合一;而到了文艺复兴之后,尤其是启蒙时代之后,西方更加重视个人,更加重视人性,因此他们的幸福观更多的是个人的幸福观,认为幸福就是来自于个人的快乐、感受,而个人的幸福观目前在世界占据主流地位,对中国也有很大的影响。
对于中国人来讲,一方面是有着自己儒释道传统文化的幸福观念,另一方面又受着现代文明、西方思想的影响,因此造成中国人的幸福观反而找不到家了,有点混乱。比如,中央电视台在2012年国庆节期间播出的节目《你幸福吗》,得到了很多神一样的回答!其原因就是中国人对于什么是幸福,众说纷纭。当记者采访诺贝尔文学奖获得者莫言先生,“你幸福吗?”莫言回答说“我不知道!”通过这一点就可以看出,我们对于幸福的观念有一点混淆。有人说,“幸”字就是一个土加一个人民币的符号,而“福”字就是衣服加上一口田,所以幸福其实很简单,就是要有土地,有房子,有钱,还要有衣服穿!还有人就用开玩笑的口气,说“幸福就是猫吃鱼、狗吃肉、奥特曼打小怪兽”,这其实也是两个方面:第一是物质满足,第二是要有成就感。还比如一段电视剧台词这样说:“如果我饿了,看见别人拿着包子,他就比我幸福;我冷了,看见别人穿着棉袄,他就比我幸福;我上茅房,就一个坑,你蹲那儿了,你就比我幸福!”意思就是说当别人比我更好的时候,别人就比我幸福;当我得到别人没有的东西的时候我就比别人幸福,这是一种特别有中国特色的幸福观,把幸福建立在跟别人的比较上。还有人说,幸福就是整理衣服时,在去年过冬的衣服里翻出很多钱;幸福就是雨后出行的早晨,去外面呼吸新鲜空气,感受明媚阳光的那一刻。这种幸福观说的是感受。还有的幸福就是开心地听完一首歌、看完一场电影,这种幸福来自于一些事件。还有的幸福就是有一天走在路上,突然有人拍你肩膀,你回头一看,竟然是自己小学时候的同学,这种是我们经常说的人生四大幸事中的一件——他乡遇故知!
从以上可以看出,中国人对幸福有许多不同的理解,所以才会导致大家都不知道幸福是怎么回事,我们的幸福观在这么多哲学、神学、伦理学的冲击之下有点混乱了。当然,这些哲学、神学、伦理学对幸福的讨论是很有必要,很有价值的,给了我们很多思考的角度,并且让我们对于怎么样建设自己的幸福人生有了更多的思路。除此之外,我们也可以从科学的角度来研究幸福,因为科学是人类认识世界的最有力的武器,它会帮助我们找到世界运行的客观规律,幸福这样一个很多人认为是主观体验的事情,其实也可以用客观规律来总结,帮我们过得更幸福。
二、如何用科学来研究幸福
1、心理学对幸福的定义
心理学界对幸福的认识是什么呢?在这方面,心理学首先对幸福作了界定。心理学把幸福局限在主观幸福感。主观幸福感就是指人对生活状态的正向情感和认知评价。“正向”是说我们研究的是幸福,不是悲惨,不是痛苦;“情感和认知评价”指出幸福有两个纬度:一个是情感,一个是认知。这两者缺一不可,“情感”是我们感觉到幸福,当我们开心或者是愉悦的时候,我们就把情感评价为幸福。“认知”是说我们认为自己幸福,当我们回顾人生的时候,觉得自己有一个满意的人生。保尔柯察金在《钢铁是怎样炼成的》一书中有一段话,“当他回忆往事的时候……我已把我整个的生命和全部精力都献给最壮丽的事业为人类的解放而斗争。”那么这个时候他就觉得是幸福,哪怕是曾经吃过很多苦,感受过很多负面情绪,但是他也会认知为幸福。
再比如说,在《你幸福吗》这个访谈里面,有一位在街上拣菜的中年大妈,当记者问她,“你幸福吗?”她说,“我很幸福。”在我们常人看来,这是不可理解的,因为她的生活很困苦,可是她为什么说她很幸福呢?因为她在赚钱供她的孩子上大学。所以这个时候她虽然没有很多的正面情绪,可能还有很多的负面情绪,但是她评价自己的人生,她发现自己的人生还有意义,她对自己的人生的评价是正面,这个时候她就会认为自己是幸福的。
所以,我们对别人的幸福状态不能仅仅从一些外部标准进行评价,要根据他们自己的情感和认知两个角度来进行,缺一不可。如果我们仅仅重视情感纬度,那么我们就会陷入享乐主义的陷阱,追求快乐和短暂的刺激、满足等,这样我们很快就感到人生虚无;但是如果反过来,我们只看重对人生的认知评价,只是想到我要让自己的人生达到一定的标准,这就会让我们忽略掉人生本来的一些目标,忽视了日常生活中的点滴乐趣,从而陷入形而上的虚无。所以,情感和认知二者缺一不可。
2、幸福的测量方法
根据幸福的定义,心理学提出一种测量方法:幸福=正面情绪-负面情绪+生活满意度。其中正面情绪、负面情绪测量的是我们的情感,生活满意度测量的是我们的认知。
正面情绪包含9个度:活跃、热情、快乐、兴高采烈、兴奋、自豪、欣喜、精神充沛、感激。对于以上情绪,根据自己平时经历多少从1到5打分:1—从不或极少;2—较少;3—有时;4—较多;5—极多或经常。最后把分数相加除以9,就是正面情绪得分。
负面情绪跟正面情绪的测量方法相似,也包括9个度:羞愧、难过、害怕、紧张、惊恐、内疚,易怒、战战兢兢和恼怒。对于以上情绪,根据平时经历多少从1到5打分,1—从不或极少;2—较少;3—有时;4—较多;5—极多或经常。最后把以上得分相加除以9,就是负面情绪得分。
对生活满意度的测量,通过五个对人生状态描述的句子:1. 我生活中的大多数方面都几乎是理想状态;2.我的生活状况非常理想;3.我对生活感到满意;4.我已经得到了自己想要的那些重要的东西;5.如果我还能再拥有一次生命,我不会对现有的生活做任何改变。对于以上句子,根据你同意的程度进行打分:1—非常不同意;2—不同意;3—稍有点不同意;4—中立;5—稍有点同意;6—同意;7—非常同意。把以上得分相加,除以5就是生活满意度得分。
清华大学,北京大学和北卡罗莱纳大学在2009年做了一项研究。美国人在这三个度上的得分是:正面情绪3.32分,负面情绪2.11分,生活满意度5.1分。而中国人的得分是:正面情绪是2.83;负面情绪1.88;生活满意度是3.78。总的来说,中国人在这三个方面的得分都比美国人低,这就折射出中国人跟美国人或者说西方人的一些不同。从理论上讲,我们可能认为,如果我们正面情绪比他们低,那我们的负面情绪会比他们高。但其实不是这样,我们负面情绪也比他们低,这是因为中国人比较内敛,没有那么多的情绪表达,所以,我们情绪的正面和负面都比他们低。
正面情绪和负面情绪是从1到5进行打分,中间值是2.5,而生活满意度是从1到7进行打分,中间值是3.5。从以上数据可知,无论是中国人还是美国人,每一个纬度的表现都比中间值好,也就是说并不是正处在幸福和不幸福的中间,而是稍偏于幸福,只不过美国人偏的稍微多一点,而中国人偏的稍微少一点。根据这个结论,说明大家基本上都是幸福的。
但是我们仍然要质疑,为什么中国人不如美国人幸福?有两种可能的解释:一是我们也许真的没有美国人那么幸福。因为美国人比我们有钱,他们有更大的房子、更好的车,更好的空气,也许这些导致了我们没有他们那么幸福。但是还有另外一种可能,那就是测量方法有偏差。无论是心理学对幸福的定义,还是测量方法,都是西方人提出来的,所以更加适合西方人的心理状况。如果幸福的测量方法更多考虑到中国的因素,也许得到的结果不一样。
3、钱和幸福的关系
诺贝尔经济奖获得者丹尼尔·卡尼曼曾对美国的家庭收入和幸福做了一个研究,分别测量了正面情绪、不痛苦、无压力三种情绪和生活满意度。这就是认知评价。痛苦和压力是负面情绪,不痛苦和无压力就是负面情绪的负值。他把被调查的美国家庭的收入分为三档:低于3万美元,3-7.5万美元,7.5美元以上,从而把美国家庭分为低收入、中等收入和高收入三个阶层。这三个阶层对幸福的表现是不同的。对于低收入的人来说:钱很重要!当他们收入增多的时候,正面情绪迅速增加,负面情绪迅速减小,生活满意度迅速提高。所以对于穷人来说,钱是很重要的!但是,当他们进入到第二个阶段,对于中产阶级来说钱能买到的情绪,能买到的快乐就已经减少了,但是生活满意度仍然增加。那么到了第三个阶段,对于富人来说,钱越多,压力越大,并没有比中产阶级有更多的正面情绪、更多的快乐,也几乎没有更少的痛苦,反而有更多的压力。但是唯一变化的是生活满意度,他们仍然对生活感到更幸福。富人虽然并没有感受到更幸福,但是认知评价自己很成功、很幸福。因此,当我们还是比较穷的时候,对穷人不要有太多的夸夸其谈,不要说幸福完全在于心灵,不要说仅仅是调节心态就能得到更多的幸福,当务之急是提升他们的生活水平。这也是为什么我们在改革开放之初,要大力发展生产力,发展才是硬道理,不仅能提升生活水平,同时可以减少负面情绪,提升正面情绪,让我们对生活更满意!但是当我们进入到中产阶级后,钱所买到的幸福慢慢减少。生活水平越来越高,钱越来越多,但是我们就因此更幸福了吗?我们其实是比以前幸福了一点点,但是并没有像GDP增长的速度那么快。因为我们已经到了一个中产阶级的水平。回顾政府近些年的执政口号,其实是跟着我们的经济发展一直在变。我们很穷的时候,要解决温饱问题,我们讲发展才是硬道理,我们一切都是要建设小康社会,提高我们的物质水平。现在我们提出来的口号是实现中国梦。
中国梦是心理需求的口号,是解决我们幸福、梦想、心灵层次的追求。当发展到中产阶段的时候,我们的幸福已经不再仅仅局限于物质需求,更多的是要追求梦想和实现自我。换句话说,主观幸福感和人均GDP的关系是当我们贫穷的时候,钱越多越幸福,但是钱一旦比较多之后,基本上人均GDP的增加对于幸福的影响就没有那么强烈了。现在中国人正处在全面建成小康社会的关键阶段,幸福就不仅仅是提高生活水平,增加人均GDP能解决的,还要更多的从其他纬度来提升幸福。这就是正面情绪、负面情绪和生活满意度。
积极心理学界也对幸福进行了反思。马丁·塞利格曼在1998年当选为美国心理学会主席的时候,提出心理学要研究人的幸福、美德意义、优势、创造力等正面心理,而不仅仅研究人的负面心理。因此,他被尊称为“积极心理学之父”,在全美国乃至全世界掀起了积极心理学运动。他开始研究的领域也是幸福,思考人怎么样才会更幸福。但是经过十几年的研究之后,他发现幸福不仅仅是主观的事情,还应加入一些客观标准,因此他写了一本书叫《持续的幸福》。书中提出了一个全面可持续幸福的理论,把幸福从英文的“happiness”改为了“well-being”。“happiness”是更侧重于感觉上的幸福,“well-being”是全面可持续的幸福。赛利格曼认为幸福应是全面可持续的幸福。
这个幸福大厦共有五个支柱:正面情绪、人际关系、投入、成就和人生意义。他对于幸福的定义更加广泛,把幸福从情绪和认知两个维度中解放出来。但是仍然保持着正面情绪这个情绪维度,认知主要是用人生意义来表达。但是另外加入了人际关系、投入和成就三个维度。最后,在幸福大厦的基石上,特别指出整个幸福要建立在品格优势和美德之上,只有这样才是一个真正的全面可持续的幸福。
三、对幸福中国的科学研究
清华大学心理学系行为与大数据实验室对幸福中国进行大数据研究,基本上是根据塞利格曼全面可持续幸福定义,另外还加入了两个中国文化因素:一是表情符,二是幸福事件。研究采用的数据是2013年所有的新浪微博。中国人跟西方人不同的一点就是特别喜欢用表情符,比如,有时候很简单一句话,可是你并不知道它本身是什么意思,表示善意还是恶意,必须要结合说话人当时的表情、神态,说话的速度、快慢以及上文和语境来判断,因此,我们就习惯于在社交语言中加上表情符,确保对方知道我们是善意的高兴的,还是恶意的不高兴的。因此,我们的研究把表情符加进来。
另外,中国人经常不会直接表达自己是不是幸福,而会用一些幸福事件来表示。比如,我们有时候会发一条微博说,我今天喝了一点酒。从表面上看,这并不能表明是幸福还是不幸福。其实,中国人都知道这表示他今天很高兴,如果不高兴他是不会喝酒的。所以,我们就把中国人的一些幸福事件编了进去,得到了一个关于幸福的1552个关键词库。通过扫描了2013年新浪微博,把这些正面词出现的次数减去负面词出现的次数,再除以总的有效微博总数,就得到了每一个不同区间幸福的计算指标。比如,我们把所有石家庄人的微博都放在一起,就计算出了石家庄的幸福指数;我们把所有星期六的微博放在一起,就可以得到星期六的幸福指数。
从2013年整个中国人情绪走势图我们发现,放假和节日不一定能够带来快乐。比如说春节要比元旦更快乐,中秋节比国庆节更快乐,由于中秋节带来了更多文化韵味,所以中秋节给我们带来的幸福感要超过国庆节。那么,不仅仅是放假,一些外部事件对我们中国人也有所影响。比如,当恒大夺冠的时候,中国人在新浪微博上都会显示出一种高兴的情绪。而反过来,一些突发事件,比如长春的盗车杀婴案,在新浪微博上表现出的情绪是非常悲伤;波士顿马拉松爆炸案,因为有中国同胞遇难也让我们很悲伤。但是去年让中国人最悲伤的一件事情是4月20号的雅安大地震,在这一天,中国人的情绪达到了全年的最低点。通过这项研究,第一,验证了我们这个测量方法是有效的,比如说星期六大家最快乐,星期三大家不太快乐,比较符合我们的常识。第二,展示了中国人的幸福是受哪些事件影响的。第三,说明幸福确实是可以用科学方法研究的。对于2013年4月20日雅安大地震,我们发现这是一个全年都非常特殊的日子:一方面我们的情绪很低,但是另外一方面,它其实是2013年关爱方面的最高分,也就是说在那一天虽然我们感到非常的悲伤,非常的难过,但同时我们也有着更多的关爱,也表达出了更多更好的人际关系。在多灾多难之后,我们其实更多的感受到了人际关爱,更多的反思人生的意义是什么,我们活着是为了什么。这就是我们对幸福进行科学研究所挖掘出来的一些不为人知的事实。
当然更重要的是,我们可以得出中国幸福城市排名,第一名是杭州,第二名是玉溪,第三名是广州,第四名是徐州,第五名是鹰潭。石家庄排第六位。只看这个排名,其实不能告诉我们什么东西,重要的是石家庄在幸福的各个不同维度上的表现是什么样的。在快乐方面,我们这次调查了136个城市,石家庄在排名第89位,是中间偏后的。投入方面也不高,但是关爱程度特别高,也就是说我们的人际关系,人与人之间的和谐融洽程度特别高,排第二位,仅次于杭州。有一项特别低就是表情符,这说明家庄人可能在微博上不爱用表情符,所以把整个分数给拉低了,不过也可能是我们测量方法上的偏差。
看了石家庄这个例子也促使我们反思,不能仅仅因为一个城市的网民不爱用表情符,就让整个指数低下来。所以我们就把表情符和幸福事件两个中国文化因素给去掉了,这样一来,石家庄在整个幸福排名上就能排到第五位。这些数据告诉了我们什么?主要有三点:第一,石家庄人在关爱上的表现特别好,是中国最讲究人际关系,最讲究人与人和谐融洽的城市之一。第二,石家庄人在微博上不太喜欢表现自己的情绪,表达自己的喜怒哀乐。这有两种可能,一种是微博上不表达,另一种可能石家庄人就是比较纯朴、比较质朴的一个群体,所以在日常生活中表达的也不多。 第三,在投入、意义和成就的维度上我们是中等偏上。总共有130多个城市,石家庄排名是在19到30多名之间。这就给我们一个启示,怎么样提升石家庄的幸福?
其实有三点:第一,我们要发扬关爱。因为我们在关爱这方面做的很好,但我们不能骄傲自满,要想办法把我们的关爱保持下去,并且做到更好。第二,我们要提升快乐。因为石家庄在快乐的表现上特别低,我们要思考怎么样把它做的更好。第三,我们要增加价值。因为投入、意义和成就三个维度都跟价值相关。
四、如何提升我们的幸福?
1、从快乐角度来提升幸福感。快乐是很重要的。美国心理学家巴巴拉·弗雷德里克森是全世界对正面情绪研究的权威。他写了一本书,中文名字叫《积极情绪的力量》,他发现积极情绪对我们不仅仅只是感受良好,让我们感到更幸福,其实是让我们更健康,更加有成就,而且在某种意义上说更聪明。因此他说正面情绪对我们有一种拓展和构建的功能,可以使我们的人生不仅仅是感觉更良好,而且是一个更加蓬勃发展的人生。
在健康方面,美国心理学家曾做过一项研究,修道院里的修女在宣誓的时候都要写一篇日志,来说一说自己为什么要皈依上帝。修女A说:感谢上帝赐予我无价的美德,过去一年在修道院的日子非常愉快,我很开心的期待正式成为修道院的一员,与慈爱的天主一起迎接新生活。修女B说:我出生于某年某月某日,是家里孩子中的老大,在修道院见习的一年中,我教授数学和二年级拉丁文,深得上帝恩宠,我又宣扬教义,并完成自我修炼。修女A和修女B谁活的更长?答案是修女A,她活到了98岁,而修女B只活到59岁。因为修女A比B过的愉快。在她们的宣誓词中,修女A有感谢、愉快、开心、期待、慈爱五个正面的词,而修女B在更长的篇幅里面,只有一个正面词“恩宠”,因此,我们可以推测,修女A的正面情绪更多,修女B 的正面情绪较少,所以修女A会活的更长。当然,这并不只是两个孤例。事实上,心理学家对整个修道院的180位修女进行了研究,发现正面情绪较强的四分之一修女她们有90%的机率活到85岁,而正面情绪比较弱的修女只有30%多的机率活到85岁,活到94岁的概率相差就更大,有超过一半的修女如果正面情绪强,她们能够活到94岁,而正面情绪比较弱的修女,只有10%的概率能活到94岁。所以正面情绪能影响我们的健康,正面情绪高的人不容易感冒,生病也恢复的更快,这就是为什么我们要提升正面情绪。
在认知方面,我们来看一个经典测试,用来测试人的创造力,这是一种打破框架的思维。能不能一笔画出四条直线,把九个点全部连接起来。正常人都会在这九个点进行尝试,但是,如果真的要一笔画出四条直线连接着九个点,那就必须打破框架来画。心理学家研究发现:如果在画之前注入正面情绪,解决这个问题的概率就会增多;如果注入负面情绪,比如,看一个悲剧或大屠杀的纪录片,那解决这道题的概率就会降低。也就是说正面情绪让我们更有创造力,更加成功。心理学家的研究还发现,正面情绪高的大学生在19年以后,他们的收入会更高,对工作更满意,而且,更少被解雇。在生活中也是如此,那些快乐的人成功的概率也更大。第一,大家会更喜欢他;第二,他们的冲劲儿更大;第三,他们遇到问题会有一个更加积极的心态去解决,所以最后他们会更加成功。也就是说,正面情绪不仅仅是一种感受,其实更是一种功能,它让我们更加健康、更聪明、更成功。
2、从关爱角度来提升幸福感
美国心理学家丹尼尔·卡尼曼做了一个研究,他让很多人对自己一天的事情进行排序,共八项,分别为:购物、看电影、上网、人际交往、冥想祈祷、小睡、亲密关系和锻炼。卡尼曼研究对象是女性上班族,她们对这八件事的快乐排序是:最快乐的是亲密关系,也就是说跟自己的家人、情侣在一起的时候让她们最快乐;其次是人际交往,跟其他的不是那么亲密的朋友,比如同事之间的交往;然后是冥想祈祷,锻炼,最下面是看电视、购物、小睡和上网。我们可以看到,排在前面的带来的正面情绪最多,负面情绪最少。这个顺序很可能跟我们的情况不一样,但是,这个趋势跟所有积极心理学的研究结果是一样的。这八件事可以分为三类:第一件和第二件是第一类,是人际关系,我们非常亲密的、不那么亲密的关系;第三件和第四件是第二类,是对自我的提升;第三类是最后四项,所谓享受、休闲或者是娱乐。我们一般会认为娱乐、休闲、享受是让我们最快乐最幸福的事情,但其实不是,这四件事情给我们带来的幸福,给我们带来的快乐,远没有人际交往和自我提升带来的多。石家庄在情绪上的得分并不高,怎么样提升我们的情绪,并不是让我们更多的去玩儿,更多的去买东西,而是要发扬石家庄人际关爱比较强的优势,开展更多的互动,更多地和家人、朋友在一起,更多地提升自己,通过找到自己的价值观来进行的更有价值、更加充实的幸福人生。
人际关系和我们幸福的相关性。这是我的老师塞利格曼和另一位人称“幸福博士”的伊利诺伊州立大学的教授埃德·迪纳做的研究,结果发现人与人之间的关系确实是幸福的根本。这项研究调查了很多美国人,把这些人分为幸福、不幸福和平均三类,然后再调查他们的友情、亲情、爱情、他人对自己的评估、独处的时间以及和别人在一起的时间,结果显示:最幸福的人无论是友情、亲情、爱情、别人对他的评价,还是和别人在一起的时间都是最高的。而不幸福的人在这五项评分中是最低的,唯一反过来的是独处的时间,最幸福的人独处的时间最少,而不幸福的人独处的时间最长,所以我们可以看到幸福跟别人是息息相关的。这也是石家庄人为什么这么幸福的原因。虽然我们不太爱表达情绪,甚至有时候我们还压抑自己的情绪,但是我们在跟别人的关系上特别好,所以我们会这么幸福。
怎么样通过人际关系来提升幸福感?就是感恩。
感恩是积极心理学全面深入研究的领域。研究发现感恩对我们有非常大的好处。在2010年感恩节,华尔街日报总结了对感恩的很多科学研究,首先,感恩的人更健康、更幸福、更乐观,而且朋友也更多。其次,感恩的人行为和心理的缺点更少,不容易抑郁、忌妒、贪婪或者酗酒。再次,感恩的人挣钱更多,更成功。最后,感恩的人更健康,较少头疼,不胃疼,而且对于孩子来说,成绩也会更好。所以我们要经常的锻炼感恩。积极心理学家就设计出简单的教育方法——感恩信,就是把对一直想感谢却没有充分感谢过的人想说的话写成一封信,然后把这封信带到那个人家里去,当场念给他听。这个教育方法对于我们中国人来说可能太过分一点,尤其是石家庄人不习惯表达自己的情绪,因此我们在中国做这个研究的时候,折中一下,就是把信写了,但是不要寄出去。当初我是写了一封感恩信给我太太,并把这封信放到了我们家的信箱里。当我太太拿信的时候照理说五分钟就能回来,但是过了20分钟她才回来,眼睛红红的,肯定是哭过了。当你想感谢一个人的时候,可以发一些感恩信,想象一下,当他收到这封信或短信的时候会有多感动,然后你们两个之间的关系会有多融洽,会得到一个很大的提升。
三件好事。感恩信是一个很直接的感恩方法。但是,对于我们中国人来说有时可能不太习惯,那么有一个更加间接的方法,叫做“三件好事”,这其实是让我们珍惜生活中发生的好事。一般来说,当生活中发生坏事时,大家都记得特别牢。比如,有人对你说,“你今天上课上的真好”,你就会说“谢谢,再见”。但是如果今天有人跟你说一件坏事,“你今天上课上的不好”。那我们会怎么样,一般我们会生气、愤怒或上课上的更差,牢记三四天。因为我们都是更多地注意坏事,而不是注意好事。因此,我们发明了“三件好事”这样一个简单的方法,让我们每天晚上写下当天发生的三件好事以及好事的原因。这些好事不用像升职、加薪、结婚生子那样的大好事,它可以是日常生活中常见的小的好事,比如读到一本好书、吃到好吃的菜、听到一个亲友的好消息、在公交车上有人给你让座等等。这样小的好事,我们每天发生其实不止三件,很多件。我们不仅要说好事,也要分析原因,这件好事为什么会发生。我们还要思考:如果我们一生当中每天都做好事,结果会怎么样呢?所以我鼓励大家坚持做,也可以通过发微博这样的方式来进行,其实这也是一种形式的分享。
感恩信和三件好事这两种干预方法作用到底有多大呢?研究发现:当我们做了之后,我们的幸福感会迅速提升。感恩信的效应会持续6个月,而“三件好事”,当你刚刚开始写的时候,效果并不是很明显,但是,如果一直坚持下去到6个月之后,你的幸福感会提升非常快,有非常大的差异。所以我们做完了感恩信之后,还要持之以恒的坚持“三件好事”,每天晚上来写一写自己一天当中发生的三件好事以及它们为什么会发生,我们要感谢什么人。这样的话,大家就可以既体现了关爱,又体现了自己的幸福,更增加了自己的快乐。
五、全面可持续性的品格优势和美德
石家庄人在投入和成就方面是中等偏上,意思就是说状况不错,还有努力的空间。怎么努力、提升呢?当我们能够找到品格优势和美德的时候,我们就会更好地投入工作,取得更多的成就,并且更好地找到人生意义。因为品格优势和美德是跟我们本身价值相关的东西,每个人的品格优势都是不同的,由此带来的价值观以及每个人能产生的价值都是不同的。
“积极心理学之父”马丁·塞利格曼发起了积极心理学运动之后,意识到品格优势和美德是我们人类幸福的基石,他和另外一位心理学家一起研究了人类的品格优势和美德,并且出了一书,叫做《品格优势与美德》。他们调查了全人类所有的主流文明,从古希腊到犹太教、基督教、伊斯兰教到后来文艺复兴之后的启蒙时代的经典著作,到今天比如独立宣言,美国童子军等规章制度,再加上诸如阿拉伯文明、印度文明等其他文明,还有中国的儒释道经典著作等,甚至包括日本的武士道,这些不同的文化、不同的价值观里面都推崇一些品格优势和美德,他发现人类最多的品格优势和美德可以总结为六方面:勇气、仁爱、升华、智慧、节制、正义。每种美德下边又分为不同的优势,这样的话共总结出二十四种品格优势,这是全人类都推崇的。其实每种文化都有这二十四种品格优势的影子。更重要的是,我们每一个人身上也都有这二十四种品格优势,差别只是有的优势我们特别强,有些优势不是那么强,但是无论现在是强是弱,我们都可以通过后天努力来提升它。后天能够改变的东西才能叫做品格,因为品格必须是可以铸造的。
围绕着品格优势和美德,积极心理学也发展出了很多干预方法,最重要的就是怎么样让我们发现自己身上的品格优势和美德?最简单的方法是去做一些积极心理学上的测试,但是我们也可以通过积极自我介绍的方法来进行。什么是积极自我介绍?就是当我们在作自我介绍,或者他人在介绍我们的时候,经常介绍的是一些标签,这些标签可以让别人了解我们,但其实了解的只是一些干巴巴的数据,并不了解我们作为一个有血有肉的人,我们的感情是什么样的,激情在哪里?我们有什么样的品格优势和美德?这个时候,积极心理学就鼓励大家讲一个故事,能够表现最佳的你,这时你就向别人作了一个积极自我介绍。
积极自我介绍,可以是你获得某项成就、赢得比赛、拿了一个学位、考入大学、升职了或者是谈判成功拿下一笔大生意等成就。可以是你的最佳时刻,也可以说你表现了某项美德,比如说,当你帮助了别人,激励了别人,或者在诱惑面前守住了自己的底线,体现了自己的原则,那也可以是你的最佳时刻。或者也可以说我的最佳时刻就是我感觉最良好的时候,当我跟家人在一起的时候,跟爱人在一起,跟朋友在一起,或者当我躺在草地上什么也不干的时候,那就是我的最佳时刻。我们每个人都会选择不同的故事来表达自己的最佳时刻,那么这种最佳时刻的选择,也从另外一个侧面体现了我们的价值观,体现了我们最看重什么东西。
对中国人来说,做积极自我介绍可能并不是特别容易,因为我们总觉得,这个东西跟我们所倡导的谦虚美德是相反的。不过,我们还是有必要来做一下积极自我介绍。因为,假如没有这个介绍,别人对我们的理解就往往停留在一个框架,一个干巴巴的数据上面。比如,在古时候有一位大将,他打了很多胜仗,战无不胜,攻无不克,而且史书上都记载他以勇气冠于诸侯。这样一个了不起的名人,大家对他的印象,可能是猛将、勇将,是一个军事家。但是除此之外,我们还知道多少呢?如果他给你做一个积极自我介绍:有一次,当我们国家的一个文人立了大功,他的位子反而在我之上,我很不满,这个时候我就开始公开的谴责他,或者瞧不起他,他反而说,我并不在意,因为我们两个必须团结起来才可以使国家强大,才可以对抗强敌。这个时候我感动了,我知道,我以前错了,我就向他负荆请罪。当他给你讲了这样一个故事之后,我们就会对这样一个将领有了更多的了解,就会发现他有很多的品格优势,我们不再只是把他看成一个勇将,一个大将,我们发现其实他还有欣赏、有感恩、有灵性、有自我控制、有宽恕、有谦虚,这么多的美德都在他身上体现出来了。这个就是积极自我介绍的作用。
再比如说我自己,有很多标签,清华大学、宾西法尼亚大学、在中央电视台讲过课等等,但是这些标签只是让大家知道,我是一个积极心理学专家,我在这方面受过很好的训练,我有很多知识,除此之外,其实我还有很多需要别人知道的东西。那么如果我来做个积极自我介绍,我的最佳时刻在哪里?其实就发生在去年,去年我刚刚从美国回国,我发现,当我在美国的时候,每天我要花很多时间跟儿子在一起,但是当我回到了国内之后,我太太和孩子还在美国,那么我就空出很多时间。干什么呢?一开始很简单,就在家里上上网、看看电视、电影,过着宅男的生活。但我是学积极心理学的,我马上就意识到这种生活是不对的:第一,它对我的身体不好,我在科研单位工作,大部分时间都坐在电脑前面,回家之后,如果仍然是坐在电脑前面,对我的身体是不利的。第二,我学积极心理学,我知道幸福最重要的是跟别人的联接,必须要跟人交往才能更加幸福。宅男宅女其实是不幸福的,所以我要走出去。怎么走出去呢?我在北京又人生地不熟,我就想把时间捐出来。因此,我在微博上发了一个帖,说如果谁需要帮忙,那我就来帮一点,能帮多少就帮多少,然后我根据大家回帖的顺序,以及大家需要帮忙的紧急程度和我帮忙的程度来帮他们。我最初想的是最好有人找我搬家,或者是有人找我打球,这样我可以动一动身体。但是由于大家一看我的标签——心理学,就把我当成了一个心理咨询师,一个烦恼倾诉的对象,很多人给我打电话,或者到清华来找我,我们一边聊天,一边散步,谈他们人生的各种烦恼。虽然我不是学心理咨询的,但是我也可以从积极心理的方向来帮助他们,所以在那段时间我帮助了很多人。
在我帮助了他们之后,我要求他们传递善意,就是当我帮了你,并不是要你回报我,而是要你再去帮助其他人,这个叫做助人接力,所以我要求他们在我的帖子下面,再跟一个帖,说我又帮助了谁。比如说我帮助的第一个人,他当天晚上回去帮助了他的太太。我帮助的第二个朋友,回去以后跟公益机构的朋友打电话联系做公益活动。通过这样的方式,我的善意传递到他,然后又从他传递到更多的人身上去了。这些人,在帮助了他们之后(其实只帮助了一次),他们却会持续的把帮助接力做下去,就像我们经常说的一句话“星星之火,可以燎原”。
跟他们的交往,跟他们的谈话,也让我自己也受益匪浅。有一天早上起来跑步,看到地上有一块钱,若是以前,我要么不理,要么就是捡起来归自己。这个时候我看到一个老大爷在扫路,我就把地上的钱捡起来给了这位老大爷。这个时候我忽然意识到,日行一善的活动潜移默化的改变了我,让自己在一天的每一个时刻,也都变得更善良,更加乐于助人。所以这个助人接力,并不是仅仅往外传,也在往内传,影响到我自己,这就是一种涟漪效应。我们知道,把一个石头扔到水里,水并不仅仅是那一点发生了波动,而是水波会震荡开去,影响很多人,其实也更多的影响了我们自己。同时,很多并没有被我帮到的旁观,也加入到这个行列当中,开始日行一善,帮助其他人。所以这件事情就让我特别自豪,当我回想自己的一生的时候,我要说这就是我的最佳时刻,能够表现出最佳的我。
说到我的品格优势和美德,助人和忍耐方面其实我并不是很强,只是那段时间我想加强这方面优势,所以做了这件事情。那么我的优势平时体现在哪里呢?根据我的测试,主要集中在智慧这块,创造性、好奇和好学。另外,还有公平以及对美和卓越的欣赏。比如,就拿微博上助人接力这个例子来看,第一,体现了我的创造力。第二,体现了我的好奇心,我并不是去帮助熟人,而是故意选择帮助陌生人。因为我对陌生人有一种好奇,同时还有一种对他们的欣赏,跟他们的交往当中,我用积极心理学鼓励他们也发现自己的品格优势和美德。第三,体现了我的公平,我并没有选择性地去帮助某些人,我是根据大家在微博上留言的顺序,以及我能够帮助多少和他们需要帮助的紧急程度来决定的。所以这体现了我的公平。
积极自我介绍,通过讲述一个关于你的最佳的故事,可以让我们找到自己的优势。我们刚才说了,中国人可能不太习惯做这样一个练习。因为中国人常说,“虚心使人进步,骄傲使人落后 ”,这句话当然有道理。如果太骄傲,会让我们落后。可是虚心就一定能进步吗?那也不一定。如果我们对我们自己的认识偏低,第一,会让我们错过很多追求的机会。我们本来是80分的实力,但我们认为自己只有60分,当70分的机会来临的时候,我们不敢去争取,这就浪费了很多机会。第二,会让我们浪费很多时间,比如说70分的任务来了,其实我们只要稍微准备一下就好了,但是由于我们认为自己只有60分的实力,所以我们会花费太多的时间去准备。因此,问题的关键不在于我们是否虚心还是骄傲,关键在于我们对事情没有一个准确的认识。如果认识准确,就能够使我们得到更多的提高,使我们进步。如果认识不准确,无论是往骄傲的方向,还是虚心的方向,其实都会使我们落后。
一个加拿大科学家让一些大学生对自己和一个参照人物打分。结果显示:欧裔加拿大人(也就是我们经常说的白人)对自己的打分很高,对参照人物打分也比我们高出一截。亚裔加拿大人(也就是说在加拿大出生的东方人)对自己的打分没有像白人那么高,但是也比参照人物高很多。只有东方人是反过来的,我们给自己打分反而比参照人物的打分低很多。我们可以注意到这三类人,他们对参照人物的打分基本上都是一样的,也就是说他们都采取了同样的评判标准,但是他们对自己的打分差距很多。西方人可以说是有一种对自己评价过高,骄傲的趋向,而东方人是一种过于谦虚的趋向。很重要的是,亚裔加拿大人他们的基因跟我们是一样的,他们的遗传跟我们是一样的,但是他们的文化是跟西方人一样的,所以显示出这种差异由文化造成的,不是遗传造成的。因此我们可以说东方人是过于谦虚,对自己的评价过于偏低,这个时候也会对我们造成影响。怎样纠正这个影响呢?就需要我们来认识到自己身上的优势,需要我们找到具有自信心的地方,从而提升我们对自己的评价。
我们的品格优势和美德不仅可以通过人际关系来找到,而且还可以通过自我提升。自我提升有很多很多,比如锻炼身体。锻炼不仅让我们身体更健康,而且能够增加自律意识。另外,锻炼身体能让我们感觉良好。国外研究表明,锻炼可以减少负面情绪,当我们锻炼的时候,能够治好抑郁症,效果跟吃药差不多,比心理疗法还要好。锻炼不仅仅是让我们身体好,还能减少负面情绪,增加正面情绪。
我的老师70多岁了,仍然在参加马拉松。他当时给我们讲的课程就叫作“积极健康”。他推荐我们每周要5次,每次至少半小时进行锻炼。由于受到场地限制,我们可以做一些简单运动,比如说伸展身体、拥抱。我特别强调一下拥抱为什么重要,这就要回到今天的主题,就是我们石家庄人最擅长的一块——人际关系。我们要拥抱一个人,这是对我们人际关系的一个很好促进。从科学角度上来说,拥抱是一种接触,是我们进化上的一个安全信号。

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